【鄭惠川醫師開講】如何有效對抗數位眼疲勞？從保持淚膜穩定做起
【2021嬌生亞太專業領袖高峰會】專欄
相關連結>> 關注疫情下的用眼問題：數位眼疲勞
當我們透過鄭醫師的解說，了解數位眼疲勞的定義和成因之後，最重要的問題是－－該如何有效對抗它呢？其實，數位眼疲勞的產生與眼睛淚膜健康息息相關。本篇將從淚膜與乾眼症的相關知識談起，接著聽鄭醫師分享數位眼疲勞的舒緩和預防，並列舉出10項重點與補充提醒，期許能夠藉此難得機會增加驗光人員相關專業知識，並衛教推廣至消費者端，守護大家的眼部健康！
保持淚膜穩定 遠離乾眼症
鄭醫師提到：長時間盯著3C螢幕（桌上型電腦、筆電、平板和手機），容易降低眨眼的頻率及完整性。瞼板腺位於眼瞼內，要靠眨眼時眼輪眨肌的收縮才能讓瞼板腺液被擠出，當瞼板腺分泌減少，眼睛少了油脂保護，加上暴露的眼表面積增加讓淚液蒸發上升，長期下來淚膜不穩定，就容易出現眼疲勞、乾澀、視力不穩定等症狀。
維持穩定的淚膜對隱形眼鏡配戴尤其重要。完整、健康的淚膜如同光滑的鏡面，才能提供清晰的視力，並保護角膜、結膜的健康。尤其隱眼配戴者更應慎選隱形眼鏡，才能提供良好的淚膜環境。鄭醫師建議，可以選擇含有對淚膜友善保濕成分的鏡片，在配戴上才會較舒適，不易乾澀。
秘訣10+1 舒緩數位眼疲勞
1.考慮3C工作專用的眼鏡或隱形眼鏡
台灣近視比例居高不下，想要緩解數位眼疲勞，關鍵的方式之一就是驗配一副適合3C工作的眼鏡或隱形眼鏡。驗光人員可以提供專業建議，依據配戴者實際工作狀況，客製化調整度數，符合電腦和近距離閱讀需求。亦可考慮採用變色科技的鏡片或淺色鏡片，以減少暴露於數位設備發出的潛在有害藍光。
此外鄭醫師也特別提醒散光矯正的重要性。尤其隱眼配戴者有相當高的比例，忽略散光的矯正，而這會造成遠視力降低、近視力和閱讀速度下降。特別是需要駕駛的配戴者，如果沒有正確驗配可矯正散光度數的隱形眼鏡，在夜間視覺清晰度、靈敏度都會下降，影響駕駛表現。
不同品牌的軟式隱形眼鏡，散光設計原理不盡相同，也會造成不同結果的垂直稜鏡。垂直稜鏡不平衡可能會造成或加劇雙眼視覺功能的干擾。因此，良好的光學設計對於軟式散光隱形眼鏡是非常重要的。鄭醫師引用研究數據說明，採用穩定對稱設計的鏡片，產生垂直稜鏡數值最低。
此外，配戴散光隱形眼鏡時的定位和對視力的影響，也是需要關注的。設計較佳的品牌可以減少鏡片軸移位，提供配戴者在不同的視覺方向和眼位時，都能獲得良好的視力。
2.使用適當的照明
眼睛疲勞通常是由於過亮的光線引起的。使用數位設備所需要的照明亮度僅需大多數辦公室通常亮度的一半左右。在家使用數位產品可以藉由關閉窗簾，使用遮光物或百葉窗來組隔外部光線，或者使用更少的燈泡或螢光燈管來減少室內的照明。
3. 減少眩光
眩光會造成眼睛的負擔與疲勞，可以考慮在顯示器上安裝防眩光螢幕。如果可能，也可以將明亮的白色牆壁塗成較暗的顏色並帶有啞光的效果，能夠有效減少眩光問題。眼鏡配戴請選擇購買有反射（AR）塗層的鏡片。
4. 升級顯示器
在螢幕的挑選上，選用具有抗反射的平板LED螢幕，也要盡量選擇解析度（畫質）盡可能高的螢幕。顯示器的尺寸最好是至少19吋以上的桌上型電腦，比較適合長時間使用。
5.調整設備顯示器設定
顯示器亮度的選擇要使其與工作站周圍亮度大致相同。另外，也要注意調整字體大小和對比度以獲得舒適感。同時降低顯示器的色溫會降低彩色螢幕發出的藍光量。
6.更頻繁的眨眼：預防螢幕工作者的乾眼症
前文提及，眨眼對於維持淚膜穩定至關重要！適度地眨眼練習，可以預防螢幕工作者的乾眼症。鄭醫師建議使用數位產品時，每20分鐘重複一次循環的眨眼練習， 眨眼練習步驟如下：
步驟1：輕輕閉上眼睛兩秒。
步驟2：睜開眼睛。
步驟3：重複步驟一。
步驟4：閉上眼睛的同時用力閉眼擠壓眼睛2秒。
步驟5：睜開眼睛。
7. 訓練眼睛：避免聚焦勞累
數位眼疲勞的另一個原因是聚焦的勞累，以下兩種練習可以有效舒緩聚焦勞累的問題。
練習一：每20分鐘休息20秒看6公尺外遠處。
練習二：看遠處的物體10-15秒，然後凝視近處的物體10-15秒。
8.適時休息伸展
日常工作中要記得經常暫停，每小時至少休息10分鐘，在休息期間站起來走動並伸展手臂、腿、背肩頸，以減少壓力和肌肉疲勞。
9.調整工作區域配置
請將書寫的頁面放在靠近螢幕的稿件架上，且對稿件也要有適當的照明。工作桌和椅子需要調整到正確的高度，讓腳舒服的放在地板上。電腦螢幕放在距離眼睛50至60公分的位置，螢幕中心應位於眼睛下方約10至15度處，以便於舒適的安置頭部和頸部。
10.定期進行全面眼科檢查
建議每年都要找時間進行一次常規全面的眼科檢查，在檢查過程中，也要告訴醫生自己在工作中與家中使用電腦與數位設備的頻率與坐在電腦前時眼睛與螢幕的距離，越詳細的轉述自己的使用習慣，就越能幫助醫生快速理解並提出修正建議。
11.額外提醒
新進的研究顯示，累積和持續暴露於藍光會損害視網膜細胞。建議日常生活中不要過度使用數位設備，盡可能嘗試從書籍而不是數位螢幕上閱讀。數位設備發出的藍光會通過抑制退黑激素的自然釋放來影響晝夜節律，為了良好的休息品質，請避免在晚上睡覺前的最後一小時使用3C產品。
2021341 202107
下一篇將帶來嬌生公司對亞太隱形眼鏡市場的觀察，和台灣業界於後疫時代將面對的改變和因應之道
關於【2021嬌生亞太專業領袖高峰會】
這是一場由嬌生公司於6/23舉辦的線上專業領袖對談。內容包含嬌生對疫情下亞太市場的觀察，解鎖專業隱形眼鏡的市場機會點，也特別邀請台灣產業領袖參與對談。並由台北馬偕的鄭惠川醫師發表專業課題「創造疫情中專業價值：從數位眼疲勞到驗配的旅程」，相關內容重點將持續於《當代》粉絲頁和八月雜誌露出。
